Stres towarzyszy człowiekowi przez całe życie i jest on naturalną reakcją organizmu wywołaną czynnikami zewnętrznymi lub wewnętrznymi, takimi jak egzamin, rozmowa o pracę, ciężka choroba, a w obecnych czasach dodatkowo pandemia. Potrafi mobilizować do działania i poprawia koncentrację, jeśli trwa krótko. W dłuższej perspektywie stres prowadzi do zaburzenia homeostazy organizmu, wywierając negatywny wpływ na naszą psychikę, układ krążenia, pokarmowy, a także odpornościowy.
Chemia stresu
W sytuacjach stresowych dochodzi do zwiększonego wydzielania adrenaliny i noradrenaliny oraz kortyzolu. Adrenalina i noradrenalina uwalniane są jako pierwsze po narażeniu na czynnik stresujący. Powodują silny skurcz naczyń krwionośnych, zwiększają siłę i częstość skurczu serca, a także zwiększają zużycie tlenu przez serce, co może prowadzić do napadu dusznicy bolesnej. Działają również rozkurczowo na mięśnie przewodu pokarmowego i oskrzeli oraz powodują wzrost stężenia glukozy i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi.
Kortyzol uwalniany jest jako drugi, jeżeli narażenie na bodźce stresowe trwa dłużej niż 10 minut. Jest hormonem sterydowym, a jego stężenie w organizmie w warunkach fizjologicznych uzależnione jest od pory dnia. Podczas snu jego stężenie stopniowo wzrasta by osiągnąć maksimum w godzinach porannych, tuż przed przebudzeniem. W ciągu dnia stopniowo maleje, a najniższe stężenie odnotowuje się w późnych godzinach wieczornych.
Kortyzol jako hormon stresu mobilizuje organizm do działania, a energię pozyskuje poprzez nasilenie procesów katabolicznych. Polegają one na zwiększeniu glukozy we krwi poprzez rozkład aminokwasów oraz rozkład kwasów tłuszczowych do ciał ketonowych. Dodatkowo nasila skurczowe działanie adrenaliny, przyczyniając się do podwyższenia ciśnienia. Kortyzol wykazuje również działanie przeciwzapalne i immunosupresyjne.
Skutki długotrwałego stresu
Długotrwałe narażenie na stres niesie ze sobą poważne konsekwencje dla naszego organizmu. Przyczynia się do zaburzenia prawidłowego funkcjonowania układu krążenia powodując wzrost ciśnienia, częstoskurcz, arytmie, a także zmiany miażdżycowe, mogące prowadzić do zawału serca lub udaru. Obniża sprawność układu odpornościowego, zwiększając podatność organizmu na infekcje bakteryjne oraz wirusowe, sprzyja nasileniu alergii, może również wywołać lub zaostrzyć istniejące choroby autoimmunologiczne. Hormony stresu zwiększają wydzielanie kwasu żołądkowego oraz utrudniają dopływ tlenu do błony śluzowej żołądka przez co osłabiają jej funkcję ochronną, a to może przyczynić się do wystąpienia choroby wrzodowej. Permanentny stres nie pozostaje obojętny dla naszego układu nerwowego. Zwiększa ryzyko wystąpienia takich zaburzeń jak depresja, lęk, a także bezsenność, bóle głowy, zaburzenia seksualne, pogorszenie pamięci i koncentracji.
Niemożliwe jest całkowite wyeliminowanie stresu z naszego życia, jednak znane są skuteczne sposoby na radzenie sobie z nim i łagodzenie jego niepożądanych działań na nasz organizm.
1. ZIOŁA NA USPOKOJENIE
Rynek farmaceutyczny oferuje szeroki wybór preparatów ziołowych dostępnych bez recepty. Występują m.in. w formie tabletek, herbatek, nalewek i kropli. Preparaty na bazie ziół są bezpieczne w stosowaniu ponieważ nie uzależniają oraz nie zaburzają równowagi i koncentracji. Poszczególne zioła mogą nieznacznie różnić się działaniem dlatego stosowanie ich w połączeniu zwiększa ich skuteczność.
Melisa lekarska (Melissa officinalis L.) występuje pojedynczo lub w preparatach złożonych. Surowcem wykorzystywanym w lecznictwie są liście, z których pozyskiwane są olejki eteryczne odpowiedzialne za działanie uspokajające, rozkurczowe, a także przeciwzapalne i przeciwutleniające. Po konsultacji z lekarzem melisę można stosować u dzieci, kobiet w ciąży do końca drugiego trymestru oraz karmiących piersią, a także u osób starszych.
Kozłek lekarski (Valeriana officinalis L.) znany jako waleriana występuje jako pojedynczy składnik m.in. kropli walerianowych lub tabletek, a także jako preparat złożony. Surowcem leczniczym jest korzeń i kłącze. Zawarte w nich olejki eteryczne wykazują działanie uspokajające i wyciszające w stanach łagodnego napięcia nerwowego, a także działanie rozkurczowe w przypadku dolegliwości żołądkowych oraz bolesnych miesiączek. Preparatów z kozłkiem lekarskim nie należy podawać dzieciom poniżej 12 roku życia, kobietom w ciąży, a także karmiącym piersią, natomiast u osób starszych można stosować po konsultacji z lekarzem.
Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus L.) jest źródłem szyszek oraz lupuliny, bogatych w m.in. olejki eteryczne i żywice, które działają uspokajająco, przeciwdrgawkowo, nasennie oraz rozkurczowo. Nie zaleca się stosowania preparatów na bazie chmielu u dzieci poniżej 12 roku życia oraz u kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Męczennica cielista (Passiflora incarnata L.) wchodzi w skład preparatów złożonych. Surowcem farmaceutycznym jest ziele męczennicy, będące źródłem m.in. flawonoidów o działania uspokajającym i ułatwiającym zasypianie. Wydłuża fazę REM, co poprawia jakość snu i regenerację organizmu. Nie należy stosować jej u kobiet w ciąży.
Serdecznik pospolity (Leonurus cardiaca L.) znany również jako lwie serce lub lwi ogon. Surowcem leczniczym jest ziele serdecznika bogate w alkaloidy pirolidynowe, irydoidy i flawonoidy charakteryzujące się działaniem uspokajającym, łagodzącym kołatanie serca oraz rozkurczowym na układ pokarmowy i macicę. Stosowany jest w stanach napięcia nerwowego, bezsenności oraz stanach skurczowych układu pokarmowego i bolesnym miesiączkowaniu. Nie stosować u dzieci i młodzieży poniżej 18 roku życia oraz u kobiet w ciąży.
Lawenda wąskolistna (Lavandula angustifolia L.) znana również jako lawenda zwyczajna jest znana wszystkim ze swojej pięknej fioletowej barwy i intensywnego zapachu. Jest składnikiem preparatów złożonych (tabletki, nalewki) oraz występuje samodzielnie pod postacią olejku lawendowego. Surowcem są kwiaty, z których pozyskiwany jest olejek eteryczny bogaty w substancje lecznicze o szerokim zastosowaniu. Głównym z nich jest działanie uspokajające skuteczne w stanach napięcia nerwowego, lękowych oraz przewlekłego stresu. Dodatkowo wycisza i ułatwia zasypianie. Surowiec jest przeciwwskazany u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.
2. AROMATERAPIA
Aromaterapia jest gałęzią medycyny niekonwencjonalnej, która opiera się na metodach relaksacji i odprężania za pomocą zapachów. Wykorzystywane są w niej olejki eteryczne pozyskiwane z roślin zawierających substancje o udowodnionym działaniu leczniczym. Metoda ta ma na celu złagodzenie stresu i poprawę samopoczucia.
Istnieje kilka sposobów, na które można przeprowadzać aromaterapię.
Najpopularniejszym z nich jest inhalacja. Olejki wkrapla się do gorącej wody, a następnie wdycha unoszącą się parę. Olejki dostają się poprzez drogi oddechowe do krwiobiegu, a następnie do organów. Do pozostałych metod należą masaże oraz kąpiele. Olejki w tym przypadku należy rozcieńczyć w odpowiedniej ilości oleju czystego, bezwonnego (wyjątkiem jest olejek lawendowy oraz z drzewa herbacianego). Kąpiel nie powinna trwać dłużej niż 20 min.
Do olejków eterycznych o działaniu odprężającym zaliczamy olejek lawendowy, różany, eukaliptusowy, miętowy, cytrusowy, które obniżają stężenie kortyzolu dzięki czemu działają uspokajająco, rozluźniająco, zmniejszają napięcie mięśniowe, rozdrażnienie oraz poprawia jakość snu.
Należy pamiętać aby przed przystąpieniem do aromaterapii sprawdzić, czy nie występuje alergia na dany olejek. Kroplę olejku należy nanieść na zgięcie łokciowe i wmasować w skórę. Jeżeli po 12 godzinach nie wystąpiła reakcja alergiczna można go bezpiecznie stosować. Należy unikać okolic oczu oraz nie należy nanosić olejków na uszkodzoną skórę. Nie stosować ich u dzieci poniżej 1 roku życia.
3. ADAPTOGENY
Adaptogeny to rośliny, które dzięki zawartości odpowiednich substancji organicznych przystosowują organizm do zmieniających się warunków oraz utrzymują organizm w równowadze. Warto po nie sięgnąć ze względu na pozytywne działanie ogólnoustrojowe.
Do najbardziej znanych adaptogenów zaliczamy:
Ashwagandha (Withania somnifera L.) inaczej indyjski żeń-szeń. Jej surowcem jest korzeń i owoce, bogate w alkaloidy i witanolidy. Związki te wykazują działanie przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne, normalizują poziom cukru we krwi, obniżają całkowite stężenie cholesterolu. Ashwagandha obniża poziom kortyzolu, dzięki czemu poprawia zdolność organizmu do radzenia sobie z czynnikami stresującymi, działa uspokajająco, zmniejsza napięcie nerwowe, bezsenność, w konsekwencji pozytywnie wpływa na samopoczucie oraz podnosi libido. Preparaty dostępne na rynku standaryzowane są na zawartość witanolidów. Występują pod postacią tabletek, herbat, kropli, proszków. Stosuje się je 1-2 razy dziennie, popijając dużą ilością wody. Przeciwwskazane są u dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Różeniec górski (Rhodiola rosea L.) jest źródłem substancji takich jak rozawiny oraz salidrozyd, zawartych w korzeniu surowca. Związki te działają przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo, antyoksydacyjnie. Zwiększają zdolności poznawcze oraz odporność na stres, łagodzą niepokój, zwiększają wytrzymałość fizyczną i psychiczną organizmu. Surowiec jest przeciwwskazany u dzieci poniżej 12 roku życia oraz u kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Żeń-szeń właściwy (Panax ginseng L.) zawiera ginsenozydy, które oprócz redukcji stresu i zmęczenia wysycają hemoglobinę tlenem, dzięki czemu więcej tlenu dociera do narządów, w tym mózgu. Korzystnie wpływa na jego funkcjonowanie i w efekcie poprawia pamięć i koncentrację. Żeń-szeń obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi oraz wzmacnia odporność organizmu. Jest przeciwwskazany u osób z nadciśnieniem i chorobami serca, hemofilią oraz u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią.
5. POZOSTAŁE PREPARATY
Magnez - jest jednym z najważniejszych makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych, z czego najważniejsze to udział w przemianach energetycznych komórek, synteza kwasów nukleinowych i białek, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Odpowiada również za regulację gospodarki hormonalnej, w tym hamowanie uwalniania adrenaliny i noradrenaliny z zakończeń nerwowych. Permanentny stres zwiększa wydalanie magnezu z organizmu, co objawia się ciągłym zmęczeniem, pogorszeniem samopoczucia, skurczami mięśni i zaburzeniem pracy serca. Warto w takiej sytuacji sięgnąć po preparaty zawierające magnez.
Dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi:
- u dorosłych mężczyzn 350 mg oraz 300 mg u dorosłych kobiet
- u nastoletnich chłopców 300 mg oraz 250 mg u nastoletnich dziewczynek
Witamina B6 - znana również jako pirydoksyna, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze udział w syntezie takich neuroprzekaźników jak dopamina i serotonina, chroni neurony przed działaniem substancji toksycznych, poprawia pamięć i koncentrację. Jej suplementacja poprawia nastrój oraz jakość snu. Dodatkowo bierze udział w syntezie białek oraz wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B6 wynosi 2-3 mg, natomiast zwiększa się w przypadku permanentnego stresu, podeszłego wieku, ciąży, niewydolności serca oraz przyjmowaniu tabletek antykoncepcyjnych.
Aby ukoić nerwy poza preparatami dostępnymi w aptece warto spróbować dodatkowych metod, takich jak aktywność fizyczna, sięgnięcie po ulubioną książkę, wykonywanie ćwiczeń oddechowych, medytacja lub cokolwiek innego, co nas odpręża i wprawia w pozytywny nastrój.
BEZSENNOŚĆ
Niemal ⅓ społeczeństwa boryka się z problem bezsenności, która wywiera negatywny wpływa na funkcjonowanie organizmu. Bezsenność przyczynia się do pogorszenia nastroju, zaburza pamięć i koncentrację, powoduje rozdrażnienie oraz osłabia odporność organizmu.
Do przyczyn bezsenności można zaliczyć:
- permanentny stres
- zaburzenia psychiczne w tym lęk, depresja, nerwica
- problemy somatyczne takie jak nadciśnienie, choroby przebiegające z bólem, zaburzenia żołądkowo-jelitowe
- zespół niespokojnych nóg
Sposoby na bezsenność
W aptekach dostępne są preparaty zawierające w składzie wyciągi z ziół takich jak melisa, waleriana, chmiel, męczennica, lawenda, arcydzięgiel, które działają wyciszająco i nasennie. Dodatkowym ważnym składnikiem leków na bezsenność dostępnych bez recepty jest melatonina czyli hormon snu, naturalnie produkowana w obrębie układu nerwowego przez szyszynkę. Jej produkcja i wydzielanie uzależnione jest od pory dnia - jej największe stężenie osiągane jest wieczorem, gdy robi się ciemno. Melatonina dodatkowo obniża ciśnienie krwi oraz działa jako antyoksydant. Występuje w dawkach 1-5 mg, jako osobny składnik lub w preparatach złożonych z wyciągiem z ziół, magnezem i witaminą B6. Czas trwania kuracji oraz wielkość dawki powinna zostać skonsultowana z lekarzem lub farmaceutą. Jest przeciwwskazana u kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz dzieci poniżej 18 roku życia. Nie należy łączyć jej z alkoholem, lekami nasennymi na receptę, estrogenami, fluwoksaminą, cymetydyną oraz karbamazepiną.
Oprócz środków farmaceutycznych ważne jest, aby zadbać o prawidłową higienę snu. Warto słuchać własnego organizmu i kłaść się spać kiedy faktycznie jesteśmy zmęczeni. Ważne jest aby codziennie wstawać o tej samej porze, niezależnie od dnia tygodnia. Należy ograniczyć ekspozycję organizmu na światło emitowane przez telefon, telewizor czy komputer, gdyż zaburza ono syntezę i wydzielanie melatoniny. Należy unikać spożywania kofeiny, herbaty oraz palenia papierosów przed snem, gdyż działają one pobudzająco i utrudniają zasypianie, a także spożywania tłustych, pikantnych potraw, które obciążają układ pokarmowy. Przed snem warto zadbać o odpowiednią temperaturę otoczenia, która mieści się w przedziale 18-22 stopni Celsjusza oraz należy się wyciszyć poprzez słuchanie relaksującej muzyki, ćwiczenia oddechowe czy aromaterapię. W godzinach popołudniowych lub wczesnowieczornych warto zadbać o aktywność fizyczną, najlepiej na świeżym powietrzu.
Utrzymywanie dobrych nawyków może znacznie poprawić jakość snu, a tym samym pozytywnie wpływać na samopoczucie.
