Odkrycia naukowców potwierdziły, że osoby cierpiące na depresję mają mniejszą objętość mózgu. Szczególnie dotyczy to hipokampu, odpowiadającego za pamięć i uczenie się. Odkrycie to jest szczególnie istotne ze względu na to, że mniejszy hipokamp jest czynnikiem ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera i może przyspieszyć rozwój demencji. Badanie wykazało jednocześnie, że u osób, cierpiących na depresję i stany lękowe, że zmianom ulega również ciało migdałowate. Ta część mózgu, odpowiadająca za emocje zwiększa się o ok. 3 proc. Wyniki badań zostały opublikowane w "The Journal of Psychiatry and Neuroscience". Naukowcy obserwowali osoby z depresją i lękiem, aby poznać wpływ obu zaburzeń na mózg. Przebadanych zostało 10 tys. osób.
Na depresję zapada ok. 10% populacji ogólnej. Zazwyczaj chorzy należą do grupy osób zawodowo czynnych pomiędzy 18 a 44 roku życia. Badania epidemiologiczne wskazują również, że na depresję cierpi dwukrotnie więcej kobiet niż mężczyzn. Depresja jest chorobą stanowiącą istotny problem społeczny dotykający nie tylko osoby nią dotknięte, ale także najbliższe otoczenie; współpracowników i członków rodzin. To najpowszechniejsze schorzenie psychiczne dzisiejszych czasów. Głównymi czynnikami rozwoju zaburzeń depresyjnych są czynniki biologiczne. Zalicza się do nich przede wszystkim upośledzenie wychwytu oraz produkcji neurotransmiterów, przede wszystkim dopaminy, serotoniny oraz noradrenaliny. Nie bez wpływu pozostają inne czynniki, z kręgu psychologicznych, socjologicznych i fizycznych.
Objawy depresji
- Zaburzenie odczuwania przyjemności i utrata radości życia.
- Obniżenie nastroju, uczucie wewnętrznej pustki.
- Osłabienie zainteresowań, ograniczenie zdolności podejmowania działań – niechęć do działania, niechętne wstawanie z łóżka, ograniczenie/zaniechanie wykonywania czynności higienicznych, apatia.
- Myślenie depresyjne, a więc „widzenie w czarnych barwach” swojego dotychczasowego życia i przyszłości.
- Odczuwanie lęku to nie typowy, jednak często występujący objaw. Najczęściej mówi się o lęku długo utrzymującym się i nieokreślonym.
- Zaburzenia koncentracji, snu i uwagi oraz cyklu miesięcznego u kobiet.
- Pogorszenie apetytu, libido.
Najistotniejsze czynniki ryzyka
- choroby somatyczne (szczególnie przewlekłe)
- zespoły bólowe
- uzależnienie (gł. od alkoholu)
- zamieszkiwanie dużych miast/terenów gęsto zaludnionych
- czynniki psychospołeczne (samotność, utrata pracy, bezdomność)
- niskie nocne wydzielanie melatoniny
- niektóre cechy osobowości (nadwrażliwość na niepowodzenia, nadmierny krytycyzm względem samego siebie, nadmierna troska o innych)
- dieta wysokoprzetworzona, bogata w tłuszcze o konfiguracji trans oraz nasycone kwasy tłuszczowe
- niedobory witaminy B12, D i folianów
- brak/niewielka ilość aktywności fizycznej
Predyspozycje genetyczne są podejrzewane, na co wskazuje wyższe ryzyko rozwoju choroby, gdy jeden z rodziców ma depresję (10%), w przypadku występowania choroby u bliźniaka jednojajowego ryzyko wynosi aż 50%. Leczenie depresji powinno odbywać się pod okiem specjalisty i być komplementarne, tzn. uwzględniające więcej niż jedno podejście. Lekarz wybiera rodzaj leczenia w zależności od rodzaju i przyczyn choroby. Obejmuje ono przyjmowanie leków albo psychoterapię, a czasem obie te formy jednocześnie.
Jak „naprawić” mózg po depresji?
O mózg powinniśmy dbać tak jak o każdy inny narząd. W jaki sposób wspierać mózg, który zmaga się z ciągłym stresem? Neurogeneza, czyli regeneracja neuronów jest możliwa dzięki kilku nawykom.
1. Więzi społeczne
Kontakty międzyludzkie stymulują uwalnianie neuroprzekaźników, które sprawiają, że czujemy się szczęśliwi, tak działa oksytocyna i endorfiny.
2. Dieta
Dieta dla mózgu powinna być bogata w witaminy i składniki odżywcze, takie jak luteina, azotany, witamina K i foliany. Znajdziemy je w zielonych warzywach liściastych. Szczególnie wartościowe dla mózgu są także produkty bogate w kwasy omega-3. Działanie mózgu usprawniają również cukry, które możemy mu dostarczyć w postaci gorzkiej czekolady czy owoców. Nasz mózg „lubi” również kawę i bakalie, które wspierają pamięć. Warto natomiast unikać tłuszczów nasyconych.
3. Aktywność fizyczna
Już 30 minut aktywności fizycznej dziennie hamuje działanie kortyzolu i poprawia nastrój. Ćwiczenia pomagają dotleniać mózg, co jest bardzo ważne przy chronicznym stresie. Aktywność fizyczna wspomaga również wydzielanie endorfin. Jeżeli nie czujemy się na siłach, by próbować zaawansowanych ćwiczeń, na początku wystarczy codzienny spacer.
4. Medytacja
Medytacja pomaga ćwiczyć pamięć i koncentrację. Warto wypróbować tzw.trening uważności (mindfulness), który polega na skoncentrowaniu się na przeżywaniu chwili obecnej. Technika ta pomaga naszemu mózgowi odpocząć od ciągłych myśli i aktywności. Kilkunastominutowa medytacja łagodzi stres i niweluje stany lękowe. Relaks dla mózgu zapewni również krótka, dziesięciominutowa drzemka.
5. Stymulacja mózgu – nauka
Nasz mózg nie lubi nudy. Brak stymulacji sprawia, że mózg przestaje się rozwijać, co objawia się coraz większymi problemami z pamięcią i koncentracją. Im więcej pracy umysłowej wykonujemy, tym sprawniej funkcjonuje nasz mózg. Pamiętajmy, by stymulować mózg nie tylko poprzez czytanie, ale również nowe doznania.
6. Suplementacja witaminy D3
Witamina D3 ma ogromny wpływ na pracę mózgu. Uczestniczy w procesie wydzielania mózgowych czynników neurotropowych, co jest szczególnie ważne jeśli chodzi o regenerację. Witamina D3 wzmacnia pamięć i zmniejsza ryzyko zachorowania na Alzheimera. Niestety, wielu z nas cierpi na jej niedobór, dlatego warto wybrać suplementację. Dzienne zapotrzebowanie dorosłych na witaminę D to 5000 IU.
7. Aktywność seksualna
Seks sprzyja neurogenezie. W tworzeniu nowych komórek pomocne są hormony uwalniane w trakcie stosunku (oksytocyna, dopamina). Intymne chwile pomagają pobudzać obszary mózgu, które odpowiadają za uczucie szczęścia. Mózg uwalnia serotoninę, która reguluje nastrój i sen. Hormony wytwarzane przez mózg w trakcie seksu wpływają pozytywnie na ogólne samopoczucie.
Informacje zawarte w tym artykule nie zastępują profesjonalnej porady lekarskiej. W razie jakichkolwiek pytań należy zawsze zwracać się do lekarza lub innych wykwalifikowanych pracowników służby zdrowia.